Como adaptar o treino ao seu biotipo físico

Já ouviu falar nos 3 biotipos físicos? Para atingir melhores resultados e evitar frustrações no treino, conheça o seu biotipo e entenda como ele funciona. Sim, é a genética que especifica o seu biotipo, mas não, você não é um caso perdido. Veja aqui como malhar para otimizar os seus resultados de acordo com a sua genética e metabolismo.

Quais são os 3 biotipos físicos?

Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Prazer! Quer dar uma olhada no visual deles? Veja aqui:

E aí, identificou o seu? Nem todo mundo consegue se encaixar perfeitamente em um dos grupos, tente encontrar o mais semelhante. Achou? Agora vamos ver as características de cada corpo e descobrir como treinar adequadamente cada um deles.

Ectomorfo

Magro, quadris e ombros estreitos, pouca gordura corporal, braços e pernas bem finas. Um ectomorfo diria algo do tipo “eu como, como e nunca engordo”. É… pode parecer estranho, mas nem todo mundo tá querendo emagrecer.

Sugestão de treino de força para ectomorfos

Treine com pesos pesados, faça muitas pausas entre as séries (2-3 minutos) e entre os exercícios (5 minutos).
Treine apenas 1 ou 2 partes do corpo por dia para evitar a queima excessiva de calorias.
Tente fazer repetições de 5-10 com séries de 6-8 para cada exercício.
Descanse bem entre os treinos e nunca treine um grupo muscular dolorido. Dói demais? Experimente o rolo de auto massagem para aliviar a dor.

Sugestão de treino cardio para ectomorfos:

Pouco treino cardio.
Bicicleta de intensidade baixa/moderada e caminhadas energéticas (pense nessas atividades como um tipo de cardio para relaxar e reduzir o estresse).

A man doing heavy front squats

A man doing heavy front squats

Mesomorfo

O  mesomorfo está entre o ectomorfo e o endomorfo. São pessoas naturalmente fortes, ganham massa muscular facilmente. Geneticamente, é o tipo ideal para o fisiculturismo (bodybuilding). Características: pernas fortes, ombros largos, cintura mais fina e pouca gordura corporal.

Sugestão de treino de força para mesomorfos:

Quanto mais variações no treino, melhores serão os resultados.
Treinamento com pesos leves, moderados ou pesados, assim como os treinos de peso corporal do app Runtastic Results.
Exercícios básicos (agachamentos, lunges, levantamento terra, remadas, supino, press de ombros, etc.) seguidos por exercícios de isolamento com pesos leves ou moderados.
Tente fazer repetições de 8-12 por exercício. Para treinar as pernas, incorpore pesos bem pesados em repetições de 6 e, com pesos bem leves (ou sem peso), faça repetições de 25-30 em séries de 3-5.
Acrescente aquele exercício de musculação que você gosta muito, ou… inove a sua rotina de fitness! Conhece o treino com faixa de resistência?

Sugestão de treino cardio para mesomorfos:

Treinos de 15-30 minutos, 3 vezes por semana.
Combine treinos de alta e baixa intensidade (HIIT e LISS).

Endomorfo

É o típico formato “pera”. O corpo do endomorfo tende a armazenar gordura, especialmente nas pernas e nos braços. Pois é, é mais fácil para o endomorfo ganhar peso do que massa muscular. Mas… não adianta se jogar no sofá e culpar a genética! Você também pode ter um corpo tonificado, saudável e em forma. Vamos lá:

Sugestão de treino de força para endomorfos:

Treinamento de corpo inteiro com exercícios compostos para queimar mais calorias. Combine o treino de peso corporal do app Runtastic Results com levantamento de peso moderado.
Evite o levantamento de pesos pesados com poucas repetições.
Tente fazer repetições de 8-12 em sessões de 3-5 para a parte superior do corpo e repetições de 12-20 para a parte inferior.
Assim que atingir os objetivos iniciais de perda de peso, comece os exercícios isolados para treinar os grupos musculares que você mais quer fortalecer.

Sugestão de treino cardio para endomorfos:

Treine 3 vezes por semana com duração de 20-30 minutos na sua zona alvo de esforço (frequência cardíaca).
Prefira os treinos e exercícios de baixo impacto, aqueles que não forçam muito os joelhos (natação, bicicleta, caminhada, elíptica).

Essas informações vão ajudar você a escolher o treino adequado para trabalhar melhor o seu corpo, evitar frustrações e alcançar rapidamente os seus objetivos de fitness. Sim, alguns biotipos precisam de mais tempo que outros… Mas com dedicação e o treino certo, você vai chegar lá. Bom treino!

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